Физическая активность снижает риск развития сердечных заболеваний и целого ряда других хронических заболеваний. Мало того, спортивные упражнения предотвращают депрессию.
Давайте изменим свое тело и настроение к лучшему с помощью простых упражнений. Это значительно повысит качество жизни женщины в любом возрасте.
- Упражнение с мячом для разработки подколенного сухожилия
Это эффективное и очень мощное упражнение для стимуляции ягодиц, подколенного сухожилия, бедер и живота.
Для выполнения упражнения потребуется большой мяч. Лягте на спину, положите пятки на мяч. Поднимите бедра вверх и сделайте плоский мостик. При этом плечи должны лежать на полу. Руками поддерживайте тело, но не отрывайте их от пола.
Сожмите ягодицы и постарайтесь прокатить мяч под ногами по направлению к бедрам. Максимально поднимите бедра над мячом. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение, прокатив мяч назад.
Сделайте 20 повторений.
- «Ласточка» для позвоночника.
Это упражнение на равновесие, которое укрепляет ноги и помогает добиться хорошего выравнивания позвоночника.
Вытяните руки, наклонитесь слегка вперед и поднимите левую ногу позади себя. Тело должно занять положение параллельно полу. При этом напрягите мышцы живота и потянитесь всем телом, стараясь растянуть позвоночник. Расслабьте шею и плечи. Вдох-выдох. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем повторите упражнение, поменяв ноги. - Отжимания с мячом.
Когда используете мяч для отжиманий, он активирует больше основных мышц, чем стандартные упражнения для пресса. Это также хорошая тренировка баланса.
Начните выполнение упражнения с традиционной «планки». Ноги должны располагаться на мяче, а руки на полу. Держите тело ровно. Вдохните и согните руки в локтях, чтобы приблизить плечи к полу. На выдохе вернитесь в положение планки.
Сделайте 4 подхода по 5 повторений. - V-образная поза.
Это упражнение для живота. Лягте на пол и вытяните руки над головой.
Поднимите верхнюю часть туловища и ноги вверх, чтобы получилась V-образная фигура. При этом постарайтесь прикоснуться кончиками пальцев рук к пальцам ног. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений. - «Планка» разной сложности.
Планка — это базовое силовое упражнение. Нужно как можно дольше сохранять положение, чтобы добиться хорошего эффекта. Упражнение укрепляет живот, спину и плечи.
Опуститесь на четвереньки. Ладонями обопритесь на пол так, чтобы они оказались на уровне плеч. Сделайте шаг назад ногами. Для большей устойчивости ноги раздвиньте чуть шире плеч. Если хотите большей нагрузки, то расстояние между ногами нужно уменьшить или вовсе поставить их вместе. Выпрямитесь в прямую линию от пяток до головы. Взгляд должен быть направлен в пол. Напрягите живот, четырехглавую и ягодичную мышцу и удерживайте 15-30 секунд.
Попрактиковавшись некоторое время в этом упражнении, попробуйте подержать его в течение 2 минут.
Как вариант планки, попробуйте поднять одну ногу и удерживать ее 15 секунд. Потом поменяйте ноги. - Вращение позвоночника в сидячем положении.
Это упражнение поможет расслабить плечи, грудь и ягодицы, улучшить подвижность позвоночника.
Сядьте на коврик. Ноги должны быть вытянуты прямо. Затем перекрестите ноги: согните и заведите правую ногу за левую на уровне колена и поставьте её на пол. Левую ногу подогните. Просуньте левую руку под правое колено, словно прижимая его к себе. А правую руку заведите за спину, повернув голову в правую сторону. Держите 30 секунд. Отпустите и снова выпрямите ноги. Повторите с левой ногой. - Поза голубя с одной ногой.
Эта поза в йоге задействует плечи, позвоночник, грудь и четырехглавую мышцу. Повышает подвижность и гибкость суставов.
Встаньте на четвереньки, обопритесь руками об пол. Выведите правую ногу вперед так, чтобы она лежала согнутой в колене, опираясь на внешнюю часть бедра. Вытяните назад левую ногу. Затем согните левую ногу в колене и обхватите левую ногу правой рукой, протянув её назад. Оставайтесь в этом положении 5-10 вдохов. Затем повторите с другой ногой. - Расслабляющая поза бабочки после завершения всех упражнений и перед сном.
Чтобы хорошо отдохнуть, успокоить разум и почувствовать себя лучше, можно попробовать позу бабочки. Эта поза помогает быстро и глубоко засыпать, если делать её перед сном.
Лягте на спину, согните ноги так, чтобы они соединились стопами. Руки можно развести в стороны или положить под голову. Сделайте глубокий вдох и оставайтесь в этом положении, пока не почувствуете расслабление. Если хотите, начните медитировать.